12 Makanan Sehat Penurun Tekanan Darah Tinggi

Hipertensi adalah nama lain dari tekanan darah tinggi. Tekanan darah itu sendiri adalah kekuatan aliran darah dari jantung yang mendorong melawan dinding pembuluh darah (arteri). Tekanan darah tinggi juga kondisi yang menggambarkan di mana tekanan darah lebih tinggi dari 140/90 milimeter raksa (mmHG).

Untuk menurunkan tekanan darah tinggi demi menghindari risiko fatal seperti serangan jantung, ada baiknya Anda mengetahui makanan penurun darah tinggi mana yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi. Karena pada dasarnya, tekanan darah yang tinggi bisa disebabkan oleh beberapa makanan tertentu.

Berikut makanan penurun darah tinggi yang wajib dikonsumsi

1. Pisang

Kandungan kalium yang tinggi dalam buah pisang dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium yang tinggi dalam tubuh para penderita hipertensi, sehingga dapat membantu Anda dalam menurunkan tekanan darah. Anda dapat mengkonsumsi pisang secara langsung atau juga sebagai teman untuk makan sereal atau yogurt.

2. Sayuran hijau

Selain pisang, sayuran hijau seperti bayam, kale, lobat hijau, sawi, dan lainnya juga mengandung kalium tinggi. Terlebih lagi, sayuran hijau juga mengandung kalsium yang juga berguna sebagai makanan penurun darah tinggi. Setengah cangkir bayam matang mampu memberikan 12% dari kebutuhan kalsium harian orang dewasa.

3. Yogurt

Kekurangan kalsium adalah salah satu faktor yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Sekitar 170 gram yogurt mengandung 300 mg kalsium, hampir 1/3 dari kebutuhan kalsium Anda. Kandungan natrium dalam yogurt juga termasuk rendah, sehingga aman bagi Anda penderita hipertensi. Selain itu, probiotik dalam yogurt juga dapat menjadi makanan penurun darah tinggi seperti yang ditemukan pada beberapa penelitian.

4. Susu skim

Menurut penelitian yang diterbitkan oleh Journal of Human Hypertension tahun 2012, terdapat hubungan antara konsumsi susu rendah lemak dengan penurunan risiko tekanan darah tinggi. Meskipun kalsium mempunyai peran penting dalam menurunkan tekanan darah, tetapi mungkin juga ada komponen lain dalam susu yang juga berperan, seperti senyawa peptida dari susu skim.

5. Kentang

Kentang merupakan salah satu bahan makanan yang mengandung kalium dan magnesium tinggi. Kedua mineral ini mampu menurunkan tekanan darah. Kentang juga memiliki kandungan serat yang Anda perlukan. Yang jadi permasalahan di sini adalah cara pengolahan kentang yang biasanya ditambahkan dengan garam.

Penambahan garam ini membuat kentang menjadi makanan yang mengandung garam tinggi, di mana justru dapat meningkatkan tekanan darah. Untuk mendapatkan manfaat kentang sebagai makanan penurun darah tinggi, sebaiknya Anda coba untuk mengkonsumsi kentang yang hanya direbus atau dipanggang tanpa penambahan garam.

6. Buah berry

Buah-buahan kelompok berry, terutama blueberry, mengandung senyawa flavonoid. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa flavonoid ini dapat mencegah tekanan darah tinggi dan juga dapat membantu sebagai makan penurun darah tinggi. Anda dapat menambahkan blueberry, raspberry, dan strawberry pada yogurt atau sereal pagi Anda.

7. Buah bit

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Hal ini dikarenakan kandungan nitrat yang secara alami ditemukan dalam buah bit mampu menjadi salah satu sumber makanan penurun darah tinggi. Anda dapat mengonsumsi buah bit dengan cara dijus atau dimasak (dipanggang atau dikukus misalnya).

8. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan yang mengandung natrium rendah, lemak rendah, dan serat tinggi, sehingga dapat membantu Anda sebagai makanan penurun darah tinggi. Sarapan dengan oatmeal adalah ide bagus sebagai makanan pertama Anda sebelum menjalani hari. Jika Anda merasa rasa oatmeal terlalu hambar, Anda bisa menambahkan buah segar atau sedikit madu.

9. Ikan

Beberapa jenis ikan tertentu, seperti ikan trout, memiliki kandungan vitamin D yang dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Manfaat ikan terhadap tekanan darah ini juga telah diteliti. Penelitian yang diterbitkan oleh Nutrition Journal menyebutkan bahwa makan ikan berlemak, seperti salmon, sebanyak tiga kali seminggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah diastolik selama lebih dari delapan minggu. Para peneliti mengatakan bahwa banyak penelitian sebelumnya telah menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang terkandung di ikan memiliki efek penurun tekanan darah.

Anda bisa memasak ikan dengan cara mengoleskan minyak zaitun dan tambahkan dengan lada hitam, lalu panggang ikan sampai matang.

10. Flaxseed

Kandungan omega-3 dalam flaxseed juga dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Menurut penelitian pada jurnal Hypertension yang diterbitkan tahun 2013 menyebutkan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat membantu menurunkan tekanan darah selama enam bulan pada orang dengan hipertensi. Selain omega-3, flaxseed juga mengandung asam alfa linolenik, lignan, peptida, dan serat yang mungkin juga dapat berpengaruh pada tekanan darah.

11. Kacang lima

Kandungan kalium dalam kacang lima yang berasal dari Peru Amerika Latin ini juga bisa dijadikan makanan penurun darah tinggi. Selain itu, kacang lima juga mengandung serat dan protein yang tentu baik untuk penderita hipertensi. Anda dapat mengkonsumsi kacang lima dengan cara merebusnya, bisa langsung memakannya atau mencampurkannya dengan sayuran lain. Ingat, hanya tambahkan garam sedikit pada masakan tersebut.

12. Cokelat

Tentu Anda tidak menyangka jika cokelat dapat menurunkan tekanan darah. Mengonsumsi cokelat yang kaya akan flavonoid (biasa ditemukan pada dark chocolate) ternyata dapat membantu Anda dalam penurunan tekanan darah tinggi.

Kandungan flavonoid dalam dark chocolate berhubungan dengan pembentukan oksida nitrat yang dapat melebarkan pembuluh darah sehingga melancarkan aliran darah, hasilnya dapat menurunkan tekanan darah, seperti dijelaskan dalam penelitian lain. Semakin tinggi kandungan kakao dalam produk cokelat (sebanyak 70% kakao), semakin baik untuk kesehatan Anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *