Masalah metabolik kini semakin sering kita temui, bahkan saat ini mulai muncul pada usia muda. Pola makan tidak sehat, gaya hidup sedentari atau kurang aktifitas, dan kondisi stres kronis menjadi faktor utama yang memicu berbagai gangguan metabolik seperti obesitas, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Namun, tahukah Anda bahwa salah satu solusi yang sedang populer dan terbukti secara ilmiah adalah intermittent fasting?

Apa Itu Masalah Metabolik?

Masalah metabolik merujuk pada gangguan dalam cara tubuh untuk mengatur energi dari makanan. Gangguan metabolik ini tidak hanya menyebabkan berat badan menjadi naik, tetapi juga dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, atau darah tinggi. Salah satu bentuk paling umum dari masalah metabolik yang sering kita temui adalah sindroma metabolik.

Sindroma metabolik sendiri mempunyai pengertian yaitu kumpulan dari lima kondisi:

1. Lingkar pinggang berukuran besar (lebih dari 101 cm pada pria, 89 cm pada wanita)
2. Tekanan darah tinggi (di atas 130/85 mmHg)
3. Gula darah puasa tinggi (lebih dari 100 mg/dL)
4. Trigliserida tinggi (lebih dari 150 mg/dL)
5. Kolesterol HDL rendah (kurang dari 40 mg/dL pada pria, dan 50 mg/dL pada wanita)

Jika seseorang memiliki tiga atau lebih dari kondisi ini, maka dia dikatakan mengalami sindroma metabolik.

Bahaya Dari Sindroma Metabolik

Sindroma metabolik sendiri tidak boleh dianggap sepele. Walaupun sindroma metabolik tidak menimbulkan gejala, namun jika dibiarkan, kondisi ini bisa berkembang menjadi berbagai penyakit serius di kemudian hari, seperti:

• Diabetes Melitus Tipe 2
  Kadar gula darah yang terus-menerus tinggi akan membuat tubuh kita menjadi tidak sensitif terhadap insulin yang dihasilkan pankreas.
• Penyakit Jantung dan Stroke
  Kadar kolesterol jahat yang tinggi dan tekanan darah tinggi bisa menyumbat pembuluh darah penting dan memicu serangan jantung atau stroke, yang dapat berakibat kematian mendadak atau cacat permanen.
• Perlemakan Hati Non-Alkoholik (NAFLD)
  Kadar kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan lemak untuk menumpuk di hati atau liver dan bisa memicu peradangan hingga kerusakan hati secara permanen, disebut sirosis hati.
• Kemandulan dan Gangguan Hormonal
  Masalah metabolik juga dapat mengganggu fungsi hormonal, termasuk kualitas sperma atau kesuburan wanita dikarenakan tingginya stres oksidatif yang dihasilkan oleh tubuh.

Penyebab utama dari masalah metabolik adalah gaya hidup tidak sehat—seperti terlalu banyak makan, makan tinggi kalori dan lemak, kurang olahraga dan aktivitas, dan kadar stres tinggi. Kabar baiknya, kondisi ini bisa dicegah dan dikendalikan melalui pola makan sehat, termasuk saat ini yang populer adalah metode intermittent fasting.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting atau puasa intermiten bukan sekadar tren untuk diet, tapi sebuah metode makan berdasarkan batas waktu. Metode ini bukan fokus terkait tentang apa yang dimakan, tapi kapan Anda makan. Bagi umat muslim mungkin sudah familiar dengan puasa. Ada kesamaan dan perbedaan puasa umat muslim dengan intermittent fasting, namun prinsipnya sama yaitu pembatasan makan berdasarkan waktu makan.

Beberapa jenis intermittent fasting yang populer antara lain:

• Time-Restricted Eating (16:8)
  Puasa selama 16 jam, dan makan hanya dalam jendela waktu 8 jam (misalnya makan dari jam 12 siang – 8 malam).
• 5:2 Fasting
  Makan normal selama 5 hari dalam seminggu, dan membatasi asupan kalori (sekitar 500-600 kalori) selama 2 hari.
• Alternate Day Fasting
  Pola puasa selang-seling setiap hari (puasa satu hari, makan normal keesokan harinya). Puasa dalam hal ini adalah puasa selama 24 jam.

Saat tubuh tidak menerima makanan selama beberapa jam, tubuh akan beralih dari membakar glukosa menjadi membakar cadangan energi tubuh, yaitu lemak sebagai sumber energi utama—proses ini dikenal sebagai metabolic switching.

Beda Intermittent Fasting dengan Puasa Umat Muslim

Perbedaan mendasar dari intermittent fasting dengan puasa umat muslim adalah, pada intermittent fasting diperbolehkan untuk minum sedangkan pada puasa umat muslim tidak boleh konsumsi makanan atau minuman. Minuman yang diperbolehkan adalah minuman yang tidak mengandung kalori seperti, air putih, teh, kopi (tentunya tanpa gula, karena gula merupakan sumber energi).

Manfaat Intermittent Fasting untuk Kesehatan

1. Menurunkan Berat Badan secara Efektif

Intermittent fasting dapat membantu untuk menciptakan defisit kalori alami karena Anda makan dalam waktu terbatas. Prinsipnya, sulit bagi seseorang untuk mencapai kebutuhan kalori harian dalam satu sesi atau dua kali sesi makan. Selain itu, saat berpuasa tubuh akan membakar cadangan lemak saat tidak mendapatkan energi dari makanan. Ini menjadikan metode intermittent fasting efektif untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak viseral (lemak tubuh bagian dalam yang jahat).

Penelitian meta-analisis oleh Harris et al. (2018) menunjukkan bahwa intermittent fasting menurunkan berat badan rata-rata 4,14 kg lebih banyak dibanding kelompok tanpa intervensi diet.

2. Memperbaiki Kadar Gula Darah dan Sensitivitas Insulin

Pada kondisi kalori yang berlebih, tubuh menjadi kurang responsif atau peka terhadap insulin yang dihasilkan pankreas. Hal ini disebut resistensi insulin, yang menjadi penyebab utama diabetes tipe 2.

Intermittent fasting mempunyai efek untuk:

• Menurunkan kadar gula darah puasa, karena tidak ada asupan kalori selama berpuasa
• Meningkatkan sensitivitas insulin, karena tidak ada gula yang dikonsumsi menyebabkan tubuh mencari sedikit gula yang masuk di tubuh, sehingga lebih sensitif terhadap kadar perubahan gula dalam darah
• Mengurangi resistensi insulin, karena produksi insulin berkurang sehingga tubuh menjadi lebih sensitif

Penelitian oleh Halberg et al. (2005) menunjukkan sensitivitas insulin meningkat secara signifikan setelah dua minggu menjalani intermittent fasting. Dapat menjadi salah satu alternatif perubahan gaya hidup pada kondisi pradiabetes.

3. Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi adalah salah satu komponen sindroma metabolik yang berbahaya. Intermittent fasting dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan:

• Meningkatkan aktivitas sistem saraf parasimpatik
• Mengurangi stres oksidatif dan peradangan
• Menyeimbangkan hormon yang mengatur tekanan darah
• Membuat tubuh sensitif terhadap garam

Meta-analisis oleh Yang et al. (2021) mencatat bahwa tekanan darah sistolik turun rata-rata 2,14 mmHg dan diastolik turun 1,38 mmHg.

4. Memperbaiki Profil Lemak Darah

Kadar kolesterol dan trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Intermittent fasting dapat membantu:

• Menurunkan kolesterol LDL (jahat)
• Menurunkan trigliserida
• Menurunkan kolesterol total

Melalui mekanisme metabolic switchingmenjadikan lemak sebagai sumber energi utama dalam tubuh daripada gula / glukosa.

Penelitian oleh Meng et al. (2020) menunjukkan perbaikan signifikan pada profil lemak setelah menjalani intermittent fasting.

5. Mengurangi Peradangan dan Meningkatkan Kesehatan Sel

Puasa dapat memicu proses autofagi, yaitu proses pembersihan sel dari protein rusak. Proses ini berperan dalam mencegah penyakit kronis dan dapat memperlambat penuaan. Proses autofagi terjadi setelah 72 jam tubuh berpuasa. Intermittent fasting juga dapat meningkatkan kadar adiponektin, hormon anti-inflamasi dan menurunkan leptin, hormon lapar yang nantinya penting dalam mencegah aterosklerosis dan mengontrol rasa lapar sehingga tubuh dapat merasa kenyang lebih lama.

Efek Samping Intermittent Fasting yang Perlu Diketahui

Meskipun intermittent fasting punya banyak manfaat, ada beberapa efek samping yang bisa terjadi, terutama di awal adaptasi dan wajib untuk diwaspadai:

• Sakit kepala
• Lemas dan letih
• Perubahan mood
• Sakit perut atau pusing
• Hipoglikemia atau gula darah rendah (terutama pada penderita diabetes yang menggunakan insulin)

Intermittent fasting tidak disarankan untuk:

• Ibu hamil dan menyusui
• Anak-anak dan lansia
• Orang dengan penyakit kronis berat atau kekurangan gizi
• Pasien dengan gangguan makan (eating disorder)

Sebaiknya jika memiliki kondisi sakit diatas, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai intermittent fasting apakah boleh atau tidak, terutama jika Anda sedang minum obat atau memiliki kondisi medis tertentu.

Perbedaan Intermittent Fasting dan Diet Kalori

Banyak orang terkadang bingung membedakan intermittent fasting dengan diet pembatasan kalori (calorie restriction). Berikut perbedaannya:

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa intermittent fasting memberikan hasil serupa dengan diet kalori dalam hal penurunan berat badan, tapi lebih efektif dalam memperbaiki metabolisme dan mengontrol nafsu makan. Selain itu dua metode diatas dapat digabungkan untuk hasil yang lebih maksimal, namun tetap perhatikan efek samping yang dapat muncul

Kesimpulan

Masalah metabolik adalah ancaman serius bagi kesehatan masyarakat modern, tapi bisa dicegah dan dikendalikan dengan gaya hidup sehat. Intermittent fasting adalah salah satu cara alami, mudah, dan terbukti efektif untuk membantu menurunkan berat badan, mengatur gula darah, memperbaiki kolesterol, dan menurunkan tekanan darah.

Dengan memahami manfaat intermittent fasting, Anda dapat menjadikannya bagian dari gaya hidup sehat jangka panjang. Ingat, perubahan kecil yang konsisten jauh lebih efektif daripada usaha besar yang hanya sesaat.

Yuk, mulai atur pola makan Anda dan hidup lebih sehat hari ini!