Halo, Sobat Sehat! Belakangan ini, puasa atau intermittent fasting lagi naik daun banget, ya? Dulu mungkin kita kenal puasa hanya sebagai bagian dari ibadah, tapi sekarang, puasa sudah jadi topik hangat di dunia kesehatan dan kebugaran. Bukan lagi sekadar diet yang mengatur apa yang kita makan, tapi lebih fokus pada kapan kita makan.
Banyak yang bilang manfaatnya luar biasa, mulai dari bikin langsing sampai bikin awet muda. Tapi, apa benar begitu? Daripada cuma ikut-ikutan tren, yuk kita bedah bersama apa kata penelitian dan jurnal-jurnal ilmiah terbaru (periode 2023-2025) tentang manfaat puasa untuk kesehatan kita. Siap? Mari kita mulai!
1. Reset Metabolisme dan Turunkan Berat Badan dengan Cerdas
Ini mungkin alasan paling populer kenapa banyak orang mencoba puasa: menurunkan berat badan. Kabar baiknya, sains mendukung hal ini! Berbagai penelitian besar dan meta-analisis (analisis dari banyak penelitian) secara konsisten menunjukkan bahwa puasa intermiten, baik itu model jendela makan (seperti 16:8) maupun puasa selang-seling, efektif untuk memangkas berat badan (1).
Sebuah ulasan dari 40 studi menemukan rata-rata orang bisa kehilangan 3-5 kg dalam 10 minggu. Tapi yang lebih keren, puasa ini jago banget dalam menargetkan lemak, terutama lemak perut yang berbahaya. Sebuah meta-analisis kredibel tahun 2024 menunjukkan bahwa puasa secara signifikan mengurangi massa lemak dan lingkar pinggang. Studi pada saat Puasa Ramadan pun menunjukkan hasil serupa (2).
Tapi, ada tapinya. Penurunan berat badan bisa saja ikut menggerus massa otot. Untuk menghindarinya, pastikan asupan protein Anda cukup selama jam makan dan kombinasikan dengan olahraga, terutama latihan beban. Ingat, puasa bukan pil ajaib, melainkan alat bantu yang efektif untuk menciptakan defisit kalori secara alami karena jam makan yang lebih pendek.
Sumber: Umbrella review and network meta-analysis of different intermittent fasting regimens on metabolic health, Intermittent fasting and its potential effects on health
2. Menjaga Gula Darah dan Melawan Risiko Diabetes Tipe 2
Punya riwayat keluarga diabetes atau khawatir dengan kadar gula darah? Puasa bisa jadi teman baik Anda. Salah satu manfaat puasa yang paling menjanjikan adalah kemampuannya meningkatkan sensitivitas insulin.
Begini cara kerjanya secara sederhana: saat berpuasa, kadar hormon insulin dalam darah akan menurun. Kadar insulin yang lebih rendah membuat tubuh kita lebih "peka" dan efisien dalam menggunakan gula darah, sehingga tidak menumpuk di aliran darah. Ini adalah kunci untuk mencegah resistensi insulin, yang merupakan akar dari diabetes tipe 2. Banyak meta-analisis dengan bukti kepastian tinggi menunjukkan bahwa puasa secara signifikan menurunkan kadar insulin puasa. Sebuah studi tahun 2023 bahkan menemukan puasa tiga hari seminggu dapat meningkatkan sensitivitas insulin secara signifikan.
Sumber: Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? , 8 Health benefits of Fasting
3. Jantung Lebih Sehat: Kolesterol Jahat dan Tekanan Darah Terkendali
Kesehatan jantung adalah investasi jangka panjang. Nah, puasa terbukti memberikan kontribusi positif di area ini. Bukti kuat dari meta-analisis tahun 2024 menunjukkan puasa dapat "membersihkan" profil lemak darah kita.
Secara spesifik, puasa terbukti signifikan menurunkan:
- Kolesterol LDL (kolesterol "jahat")
- Kolesterol Total
- Trigliserida (lemak dalam darah)
Satu analisis bahkan melaporkan penurunan LDL yang impresif pada orang dengan sindrom metabolik. Tak hanya itu, tekanan darah, yang jadi musuh utama jantung, juga ikut menurun. Beberapa studi konsisten menunjukkan penurunan tekanan darah sistolik (angka atas) pada orang yang rutin berpuasa.
Sumber:(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11566317/), (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10902743/, (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10902743/))
4. "General Cleaning" Sel Tubuh alias Autofagi
Pernah dengar istilah "autofagi"? Anggap saja ini adalah program "bersih-bersih" dan daur ulang internal di dalam sel tubuh kita. Saat kita berpuasa, sel-sel kita yang kelaparan akan mulai "memakan" komponen-komponen yang sudah tua, rusak, atau tidak berfungsi lagi. Proses ini
Meskipun autofagi sangat populer dibicarakan, penting untuk dicatat bahwa penelitian pada manusia masih dalam tahap awal dan hasilnya belum sekonklusif pada hewan. Sebuah studi tahun 2023 pada manusia menunjukkan adanya peningkatan gen-gen terkait autofagi selama puasa, namun efeknya dinamis dan tidak sesederhana saklar "on-off". Jadi, meski sangat menjanjikan, anggap ini sebagai bonus potensial, bukan jaminan utama.
Sumber: ((https://www.researchgate.net/publication/368927796_The_effect_of_prolonged_intermittent_fasting_on_autophagy_inflammasome_and_senescence_genes_expressions_An_exploratory_study_in_healthy_young_males),(https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12112746/
))
5. Makanan untuk Pikiran? Potensi Puasa untuk Kesehatan Otak
Manfaat puasa ternyata tidak berhenti di leher ke bawah. Penelitian yang sedang berkembang menunjukkan potensi puasa untuk kesehatan otak. Sebuah studi penting tahun 2025 pada lansia menemukan bahwa diet puasa 5:2 tidak hanya memperbaiki metabolisme, tapi juga meningkatkan fungsi eksekutif otak—kemampuan untuk merencanakan, memecahkan masalah, dan berpikir fleksibel.
Mekanismenya mungkin terkait dengan BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang sering disebut "pupuk untuk sel otak" karena perannya dalam pertumbuhan sel saraf baru. Namun, lagi-lagi, bukti pada manusia masih beragam dan belum konsisten. Cara paling pasti puasa membantu otak adalah secara tidak langsung: dengan mengurangi peradangan, stres oksidatif, dan resistensi insulin, kita menciptakan lingkungan yang lebih sehat bagi otak untuk berfungsi optimal.
Sumber: ((https://irp.nih.gov/accomplishments/examining-brain-responses-to-intermittent-fasting-and-healthy-diet-in-older), (https://www.mdpi.com/1648-9144/60/1/191, (https://www.mdpi.com/1648-9144/60/1/191))
Peringatan Penting: Puasa Tidak untuk Semua Orang
Meskipun manfaatnya banyak, puasa intermiten tidak cocok untuk semua orang. Ada beberapa kelompok yang harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mencobanya, atau bahkan sebaiknya menghindarinya:
- Wanita hamil dan menyusui
- Anak-anak dan remaja
- Orang dengan riwayat gangguan makan (anoreksia, bulimia)
- Penderita diabetes, terutama yang menggunakan insulin (risiko hipoglikemia)
- Lansia yang rentan atau memiliki kondisi medis kronis
Efek samping umum di awal seperti sakit kepala, pusing, lemas, atau mudah marah juga bisa terjadi saat tubuh beradaptasi.
Kontroversi Terbaru: Benarkah Puasa Berisiko untuk Jantung?
Pada Maret 2024, sebuah studi pendahuluan yang dipresentasikan di konferensi American Heart Association (AHA) sempat membuat heboh. Studi ini mengaitkan pola makan dengan jendela 8 jam (seperti 16:8) dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang 91% lebih tinggi.
Tunggu dulu, jangan panik! Penting untuk melihat konteksnya:
- Studi Ini Bersifat Observasional: Artinya, hanya menemukan korelasi (hubungan), bukan sebab-akibat. Tidak bisa disimpulkan bahwa puasa menyebabkan kematian.
- Masih Awal: Data ini belum melalui proses peer-review (penelaahan oleh ahli lain) dan belum dipublikasikan di jurnal ilmiah.
- Banyak Keterbatasan: Pola makan hanya dinilai dari ingatan 2 hari, dan faktor penting lain seperti kualitas makanan, status ekonomi, dan tingkat stres tidak diperhitungkan.
Anggap saja temuan ini sebagai pengingat penting bahwa kita tidak boleh sembarangan menerapkan diet ekstrem dan keamanan jangka panjangnya masih perlu banyak penelitian.
Sumber: 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death, Potential adverse effects of intermittent fasting on cardiovascular health
Kesimpulan: Puasa sebagai Alat, Bukan Solusi Ajaib
Setelah membedah bukti-bukti ilmiah terbaru, jelas bahwa puasa intermiten adalah alat yang ampuh untuk meningkatkan kesehatan metabolik, membantu manajemen berat badan, dan mendukung kesehatan jantung. Manfaatnya nyata dan didukung oleh banyak penelitian berkualitas tinggi.
Namun, puasa bukanlah solusi satu ukuran untuk semua. Kuncinya adalah personalisasi. Dengarkan tubuh Anda, pilih metode yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda, dan yang terpenting, fokus pada kualitas nutrisi saat Anda makan. Jangan sampai jendela makan jadi ajang "balas dendam" dengan makanan tidak sehat.
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, jangan ragu untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi. Dengan pendekatan yang bijak dan berbasis ilmu pengetahuan, puasa bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat Anda yang berkelanjutan.
Semoga sehat selalu, Sahabat Sehat!